چربیهای ترانس: خطرناک و پنهانکار
چربیهای ترانس مصنوعی (که در فرآیند هیدروژناسیون جزئی روغنهای گیاهی ایجاد میشوند) مضرترین نوع چربی هستند. سازمان جهانی بهداشت (WHO) خواستار حذف جهانی آنها از زنجیره غذایی شده است. آنها خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و التهاب را به شدت افزایش میدهند.
راهنمای شناسایی آنها در برچسب مواد غذایی
- فهرست مواد تشکیلدهنده (اولین و مهمترین قدم):
- مهمترین عبارت: «روغن هیدروژنه جزئی» یا «Partially Hydrogenated Oil». وجود همین عبارت، به معنای وجود چربی ترانس است، حتی اگر در جدول ارزش غذایی صفر گرم (!) قید شده باشد. این به دلیل یک راه گریز قانونی است که به محصولات با کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس در هر سهم، اجازه میدهد ادعای «صفر گرم» کنند.
- سایر عبارات هشداردهنده: روغن هیدروژنه، چربی هیدروژنه.
- جدول ارزش غذایی (با احتیاط):
- به دنبال خط «چربی ترانس» یا «Trans Fat» بگردید. اگر مقدار آن بیشتر از ۰ گرم باشد، کاملاً از خرید محصول خودداری کنید.
- نکته کلیدی: عدد «۰ گرم» لزوماً به معنای نبود چربی ترانس نیست (به دلیل قانون فوق). بنابراین همیشه باید فهرست مواد را هم چک کنید.
قندهای افزوده: استادان استتار
قندهای افزوده، قندهایی هستند که در هنگام فرآوری یا تهیه غذا اضافه میشوند (برخللاف قندهای طبیعی موجود در میوه یا شیر). مصرف زیاد آنها با چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و کبد چرب مرتبط است.
راهنمای شناسایی آنها در برچسب مواد غذایی
- جدول ارزش غذایی (کمیت):
- به خط «قندهای افزوده» یا «Added Sugars» نگاه کنید.
- راهنمای سریع: سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که حداکثر ۵٪ ارزش روزانه (DV) قند افزوده داشته باشند (یعنی حدود ۵ گرم یا کمتر در هر سهم). محصولات با ۲۰٪ ارزش روزانه یا بیشتر (حدود ۲۰ گرم) در این ماده، قند افزوده بسیار بالایی دارند.
- فهرست مواد تشکیلدهنده (کیفیت و شناسایی نامهای مختلف):
- قندها با بیش از ۶۰ نام مختلف میتوانند پنهان شوند! آنها را در هر نقطه از فهرست (مخصوصاً اگر چندین نام مختلف در یک محصول باشد) جستجو کنید. هرچه نام قند زودتر در فهرست آمده باشد، مقدار آن در محصول بیشتر است.
- لیست رایجترین نامهای قند افزوده:
- شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر، شکر قهوهای، شربت مالت، مالتوز، دکستروز، سوکروز، شربت برنج، ملاس، شهد آگاو، شیره، کنسانتره آبمیوه، لاکتوز، گلوکز، شربت افرا.
جمعبندی
- اولویت اول: بررسی فهرست مواد تشکیلدهنده. دنبال «روغن هیدروژنه جزئی» و نامهای مستعار قند بگردید.
- چربی ترانس: وجود «روغن هیدروژنه جزئی» = عدم خرید. عدد صفر در جدول ارزش غذایی به تنهایی کافی نیست.
- قند افزوده: در جدول ارزش غذایی به گرم و درصد ارزش روزانه توجه کنید. در فهرست مواد، به تعداد و ترتیب نامهای قند دقت نمایید.
- کلیتر: محصولاتی را انتخاب کنید که مواد تشکیلدهنده کمتری دارند و محصولات کامل و فرآورینشده (مانند میوه، سبزی، غلات کامل، پروتئینهای ساده) پایه اصلی رژیم شما باشند.
منابع
U.S. Food and Drug Administration (FDA). (2021). The Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
