چرا مهم است؟
التهاب مزمن کمشدت با بیماری قلبی عروقی، دیابت نوع 2، آرتریت روماتوئید، آلزایمر، افسردگی و برخی سرطانها ارتباط دارد. الگوی غذایی درست میتواند مارکرهای التهابی را کاهش دهد.
غذاهای التهابزا، محدود یا حذف!
- کربوهیدراتهای تصفیهشده و قند افزوده، نان سفید، شیرینی، نوشابه
- چربی ترانس در برخی غذاهای فرآوریشده و فستفود
- مصرف زیاد روغنهای گیاهی پر امگا 6، ذرت، آفتابگردان، سویا
- گوشت فرآوریشده، سوسیس، کالباس
- الکل زیاد
غذاهای ضدالتهاب، پایه رژیم
- میوه و سبزی رنگارنگ، توتها، مرکبات، سبزی برگ تیره، بروکلی، گوجه
- امگا 3، سالمون، ساردین، خالمخالی، شاهماهی دو بار در هفته
- منابع گیاهی امگا 3، بذر کتان آسیابشده، دانه چیا، گردو
- آجیل و دانهها، بادام، گردو، پسته، تخم کدو
- روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- ادویهها، زردچوبه همراه فلفل سیاه، زنجبیل، سیر، دارچین
- غلات کامل، کوینو، برنج قهوهای، جو دوسر، نان سبوسدار
- حبوبات، لوبیا، عدس، نخود
- چای سبز
نکات اجرای عملی
- تغییر تدریجی و پایدار. هر هفته یک تغییر کوچک
- برچسبخوانی، قند، چربی ترانس و سدیم را کنترل کنید
- روش پخت سالم، بخارپز، آبپز، تفت کوتاه با روغن کم
- آب خوردن منظم در طول روز
- رژیم غذایی مدیترانهای را الگو قرار دهید
جایگزینهای سریع روزمره
- روغن سرخکردنی را با روغن زیتون در پخت ملایم عوض کنید
- نان سفید را با نان سبوسدار جایگزین کنید
- دو میانوعده شیرین را با میوه و آجیل جایگزین کنید
- هفتهای دو وعده ماهی چرب وارد برنامه کنید
- برنج سفید را با برنج قهوهای یا کوینو جایگزین کنید
نمونه بشقاب یکروزه
- صبحانه، جو دوسر با گردو و توت
- ناهار، سالاد بزرگ با سبزی متنوع، نخود، روغن زیتون
- شام، سالمون کبابی با بروکلی بخارپز و کوینو
- میانوعده، میوه تازه، یک مشت آجیل خام
- نوشیدنی، آب و چای سبز
هشدارهای مهم
- تکغذای معجزهآسا وجود ندارد
- اگر دارو مصرف میکنید یا بیماری دارید با پزشک مشورت کنید
- حساسیت غذایی را جدی بگیرید
منابع
Harvard T.H. Chan School of Public Health, Nutrition Source
Mayo Clinic, Anti-inflammatory diet
