این رژیم بر غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه در دهههای 1950 و 1960 تکیه دارد. رژیم سفت و سخت نیست، یک سبک زندگی است. محور آن غذاهای گیاهی، چربیهای سالم، غلات کامل و فعالیت بدنی منظم است.
اجزای اصلی رژیم
- پایه گیاهی
میوه و سبزی تازه: روزانه 7 تا 10 واحد
حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود
آجیل و دانهها به مقدار متعادل - چربیهای سالم
روغن زیتون فوق بکر به عنوان چربی اصلی
آووکادو
ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین - غلات کامل
نان سبوسدار
برنج قهوهای
جو دوسر - پروتئینهای هوشمند
ماهی حداقل دو وعده در هفته
مرغ و تخممرغ به میزان متعادل
لبنیات تخمیری مانند ماست و پنیر به میزان متوسط
گوشت قرمز محدود، ترجیحا دو بار در ماه یا کمتر
فواید برای سلامت
سلامت قلب: بهبود پروفایل لیپیدی، کاهش فشار خون در برنامههای پایش
کنترل وزن: کمک به نگهداشت وزن سالم در بلندمدت
پیشگیری از دیابت نوع 2: بهبود حساسیت به انسولین
سلامت مغز: حمایت از عملکرد شناختی در سنین بالاتر
یک روز نمونه
صبحانه
ماست یونانی با گردو و کمی عسل
یک میوه تازه
ناهار
سالاد مدیترانهای با روغن زیتون و سبزی فراوان
ماهی تن یا مرغ کبابی
شام
سوپ عدس با نان سبوسدار
سالاد سبزیجات تازه
میانوعدهها
مقدار کم آجیل خام
میوه فصل
زیتون
نکات مهم برای شروع
- روغن زیتون را جایگزین روغنهای رایج کنید
- مصرف گوشت قرمز را محدود کنید
- هفتهای دو بار ماهی بخورید
- آجیل خام را روزانه در مقدار متعادل مصرف کنید
- سبزی و سالاد را در هر وعده مصرف کنید
- نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید
- غذا خوردن خانوادگی و فعالیت بدنی منظم را وارد روال زندگی کنید
پرسشهای پرتکرار
آیا این الگو رژیم کاهش وزن است؟
خیر، یک الگوی سالم غذایی است. با کسری کالری میتواند به کاهش وزن کمک کند.
آیا روغن زیتون میتواند جایگزین همه روغنها شود؟
در پختوپز و سالاد بله. برای سرخکردن پیشنهاد نمیشود.
آیا لبنیات ممنوع است؟
خیر. ماست و پنیر به میزان متوسط توصیه میشود.
گوشت قرمز چقدر باشد؟
حداکثر چند وعده محدود در ماه. تمرکز بر ماهی و منابع گیاهی است.
آیا دسر ممنوع است؟
دسرهای ساده بر پایه میوه و مغزها بهترند. مصرف قند را کم نگه دارید.
منابع
Lamarche B, et al. AJCN. 2025.
Siervo M, et al. Free Radic Biol Med. 2021.
Martín-Peláez S, et al. Nutrients. 2020.
Martínez-González MA, et al. Circ Res. 2019.
WHO. Healthy diet.
